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Comment choisir poudre de protéine qui vous convienne ?
Les poudres protéinées, également appelées whey, sont un moyen rapide de s’assurer que votre corps est nourri et satisfait, avec suffisamment de macro-nutriment pour un fonctionnement optimal. Les gens les utilisent ces compléments alimentaires pour diverses raisons – pour perdre du poids, améliorer les performances sportives, développer la masse musculaire et pour le bien-être général.
Seulement quand on s’y penche, les options de poudre de protéines sont infinies.
Alors comment savoir quel type de whey est le meilleur pour vos objectifs de santé personnels ?
Premièrement, il est important de connaître la différence entre les protéines en poudre disponibles et de savoir comment elles se comparent aux sources de protéines alimentaires complètes.
Faut-il privilégier des aliments complets et naturels ou des protéines en poudre ?
Vous pouvez répondre aux besoins quotidiens en protéines de votre corps, que vous buviez des shakes ou que vous mangiez uniquement des aliments bios et bien sélectionnés. Cependant, ces deux types d’aliments ne sont pas aussi nutritifs l’un que l’autre.
Ce qui peut vous surprendre, c’est que les shakers contiennent généralement moins de macro-nutriments que les aliments complets. C’est pourquoi les milk-shakes peuvent vous aider à perdre du poids, mais les aliments entiers peuvent offrir un meilleur apport nutritionnel.
Petit rappel, les macro-nutriments sont au nombre de 3 :
- Protides (protéines)
- Glucides
- Lipides
On y ajoute parfois les acides aminés.
Quels sont les différents types de protéines et leurs utilisations ?
La protéine de lactosérum est l’une des protéines les plus utilisées et la meilleure pour une utilisation quotidienne.
Elle contient tous les acides aminés essentiels et se digère facilement. Elle contribue à stimuler l’énergie et peut réduire le niveau de stress.
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Les isolats et les concentrés de lactosérum sont à utiliser de préférence après une séance d’entraînement.
Les protéines de soja sont un autre choix courant. Elles contribuent à réduire l’hypercholestérolémie et peuvent atténuer les symptômes de la ménopause chez certaines femmes. Elles peuvent également aider à lutter contre l’ostéoporose en favorisant le développement de la masse osseuse.
D’autres types de protéines sont disponibles :
- Les protéines d’œuf, libérées plus lentement que le lactosérum, peuvent être prises tout au long de la journée.
- Les protéines de lait aident à soutenir la fonction immunitaire et à améliorer la croissance musculaire.
- Les protéines de riz brun, qui sont 100 % végétales, constituent un bon choix pour les végétariens ou pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Elle est également exempte de gluten.
- Les protéines de pois sont très digestes, hypoallergéniques et économiques.
- La protéine de chanvre est également 100% végétale. C’est une bonne source d’acides gras oméga-3.
Comment adapter une whey à vos besoins nutritionnels ?
Voici quelques lignes directrices générales, en fonction des résultats que vous recherchez.
Pour développer les muscles
Pour la croissance musculaire, choisissez une poudre de protéines à valeur biologique élevée (une valeur qui mesure la capacité de l’organisme à absorber et à utiliser une protéine). Les protéines de lactosérum et les isolats de lactosérum sont vos meilleures options.
Attention à ne pas sauter sur les premiers prix, les whey les moins chères sont attirantes mais elles contiennent de nombreux additifs et édulcorant, des produits que vous ne souhaitez pas avoir dans votre organisme. Privilégiez au contraire une whey protéine naturelle, Protéalpes propose par exemple une gamme de poudre made in France qui convient parfaitement à ceux souhaitant améliorer leurs performances sportives.
Pour perdre du poids
Pour perdre du poids, choisissez des shakes sans sucres ajoutés ni dextrines/maltodextrines (édulcorants fabriqués à partir d’amidon). Ne choisissez pas ceux qui contiennent des acides aminés branchés (BCAA), car ils favorisent la croissance musculaire et la prise de poids. Encore une fois, privilégiez des produits naturels et fabriqués en France.
Pour un régime végétarien ou végétalien
Si vous êtes végétarien ou végétalien, ne choisissez pas les boissons protéinées à base de lait (comme le lactosérum, les protéines de lait) ; utilisez plutôt des protéines 100 % végétales – soja, pois, chanvre.
Pour les diabétiques, optez pour des boissons protéinées à faible teneur en sucre – Les patients diabétiques doivent choisir des boissons protéinées sans sucre ajouté (ne choisissez pas de poudres protéinées dont le sucre figure parmi les trois premiers ingrédients). Il est également préférable de rechercher un shake pauvre en glucides (5 à 15 grammes par portion).
Pour limiter les protéines en cas de maladie rénale
Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne peuvent pas tolérer une grande quantité de protéines en une seule fois. Tenez-vous-en à des poudres dont la teneur en protéines est plus faible (10 à 15 grammes par portion).
Pour éviter les problèmes gastro-intestinaux
Les patients souffrant du syndrome du côlon irritable ou d’une intolérance au lactose doivent choisir des poudres qui ne contiennent pas de sucres de lactose, d’édulcorants artificiels ou de dextrines/maltodextrines. Si vous êtes allergique ou sensible au gluten, ne choisissez pas de poudres qui en contiennent (oui, c’est logique).
Pour respecter votre budget
Pour économiser de l’argent, achetez des pots de poudre protéinée plutôt que des shakes protéinés prêts à boire, qui sont plus chers (car plus pratiques, c’est vrai).
Comment tirer le meilleur parti de votre poudre de protéines ?
Voici quelques éléments à prendre en compte :
Pour récupérer après l’exercice, un athlète ou un fervent adepte de l’exercice doit consommer des protéines dans les 60 minutes qui suivent l’entraînement. C’est à ce moment-là que vos muscles sont le plus réceptifs à l’utilisation de protéines pour le processus de réparation et de croissance.
Pour contrôler votre poids, il est préférable de consommer un apport régulier de protéines à chaque repas et collation pour vous aider à rester rassasié.
Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique concernant la quantité de protéines à consommer en une fois, il est préférable de viser au moins 20 grammes de protéines par repas.
Comment améliorer le goût de vos shakers de whey ?
Chaque poudre protéinée a un goût unique, en fonction des ingrédients et de la source de protéines. Beaucoup d’entreprises utilisent des produits de remplissage ou des exhausteurs de goût conçus par des scientifiques pour créer des saveurs autres que les classiques vanille, chocolat et fraise.
Evitez ces produits si possible !
Pour améliorer le goût des shakes protéinés que vous préparez, mélangez vos poudres protéinées classiques avec du lait ou un substitut de lait (par opposition à l’eau) pour produire une texture plus crémeuse semblable à celle d’un milkshake.
Créez vos propres exhausteurs de goût en incorporant une portion de fruit ou même une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.